Kế hoạch chỉnh chu cho người mới bắt đầu chạy bộ

25 Tháng Mười Hai, 2018 1:37 chiều

Nếu như 5cm/s là vận tốc của những cánh hoa đào rơi thì 5km/h là tốc độ mà những người “chân ướt chân ráo” bắt đầu với môn thể thao chạy bộ cần chinh phục. Nhưng với những người mới bắt đầu chạy bộ thường băn khoăn, lầm đường lạc lối không biết phải làm gì trước tiên và làm như thế nào. Vậy hãy để Myshoes giúp bạn lập một kế hoạch hoàn hảo cho bản thân nhé!

Kế hoạch chỉnh chu cho người mới bắt đầu chạy bộ

Vì sao là 5km mà không phải con số lớn hơn?

Những runner có kinh nghiệm chạy bộ lâu năm thường đặt ra cho mình những mục tiêu rất cao với cự ly chạy siêu khủng với con số 40-50km/h, còn với những người mới tập chạy thì cự ly được khuyên bởi các chuyên gia là 5km.

Mới bắt đầu chạy bộ từ 1-3 tháng thì đây là khoảng cách thích hợp nhất khiến chúng ta không cảm thấy áp lực ngay từ lúc bắt đầu và dần dần có thể yêu thích môn thể thao này hơn.

Kế hoạch chỉnh chu cho người mới bắt đầu chạy bộ

Sau khi đã hình thành sở thích và thói quen với bộ môn chạy bộ, bạn có thể thoả thích thử sức với khoảng cách xa hơn 10, 15, 20 km…

Bắt đầu như thế nào bây giờ?

1.Sự quyết tâm

Trước khi bắt tay thực hiện một kế hoạch mới mang tính chất quyết định, có thể thay đổi cả cuộc đời bạn thì điều tiên quyết bạn cần có đó là lòng quyết tâm, tinh thần cố gắng, chịu khó cao.

Bác Hồ đã có câu: “Đào núi và lấp biển/ Quyết chí ắt làm nên”. Đúng vậy bạn trước hết cần là người có “chí”.

Kế hoạch chỉnh chu cho người mới bắt đầu chạy bộ

2.Hành động

Sau những bước chuẩn bị kỹ lưỡng về mọi mặt, hãy bắt đầu hành động sớm nhất có thể.

Lời khuyên:

  • Lập thời gian biểu chi tiết và cố gắng tuân theo đúng kế hoạch
  • Dán bản kế hoạch ở khắp những chỗ dễ nhìn thấy nhất( tủ lạnh, ti vi, cửa ra vào, bàn,…) để tăng cường sự quyết tâm của bạn, tránh sự trì hoãn

3.Chiến thuật

  • Khởi động trước khi chạy bộ: Bước khởi động có thể xem là bước quan trọng nhất của quá trình tập luyện. Bởi nếu không khởi động kĩ, bạn sẽ gặp những khó khăn trên quãng đường chinh phục phía trước như chấn thương ngoài ý muốn hay mất sức quá nhanh.

Kế hoạch chỉnh chu cho người mới bắt đầu chạy bộ

  • Xen kẽ giữa chạy và đi bộ: Trong quá trình tập không thể tránh hoàn toàn khỏi những mệt mỏi, khi đã thấm mệt bạn có thể đi bộ một lúc rồi tiếp tục chạy, phân bổ giữa chạy và đi bộ xen kẽ

Kế hoạch chỉnh chu cho người mới bắt đầu chạy bộ

  • Chạy chậm lại khi thấy cần thiết: Với 3 tháng đầu tiên, hãy chạy với tốc độ mà bạn có thể trò chuyện thoải mái với mọi người xung quanh. Hãy quan tâm đến thời gian tập chạy và quãng đường đạt được nhiều hơn tốc độ.
  • Tìm người đồng hành: Những người bạn cùng sở thích sẽ là động lực giúp bạn luyện tập chăm chỉ hơn và biến buổi tập luyện trở nên vui vẻ và thú vị hơn.

Kế hoạch chỉnh chu cho người mới bắt đầu chạy bộ

  • 3 buổi/ tuần: Kế hoạch tập luyện không nên quá dày đặc dễ khiến bạn chán nản nhưng vẫn phải duy trì được ở mức độ thường xuyên nhất nếu không bạn sẽ nhất nhanh chóng bỏ quên kế hoạch ban đầu của mình.
  • Nghỉ ngơi hợp lí, ăn uống điều độ: Đừng quá tham lam chạy lấy chạy để mà quên sự thư giãn, nghỉ ngơi kết hợp với chế độ ăn phù hợp để tránh nhận lấy những tác dụng ngược bất lợi cho chính mình.
  • Uống đủ nước: Tập thói quen uống nước dù bạn có khát hay không vì thói quen này rất tốt cho cơ thể, bù lại lượng nước tiêu hao do bạn đổ mồ hôi trong quá trình tập luyện.

Kế hoạch chỉnh chu cho người mới bắt đầu chạy bộ

  • Tăng khối lượng bài tập: Khi đã hình thành thói quen với chạy bộ, bạn nên tăng cường độ tập luyện để tránh trường hợp “dậm chân tại chỗ”.

4. Lịch tập Myshoes khuyên bạn

Ngày 1 Ngày 2 Ngày 3 Ngày 4 Ngày 5 Ngày 6 Ngày 7
Tuần 1 Đi bộ/ Chạy 15’ Nghỉ Đi bộ/ Chạy 20’ Tập nhẹ nhàng, giãn cơ Nghỉ Chạy 1’

Đi bộ 2’ (8 lần)

Nghỉ
Tuần 2 Chạy 1’

Đi bộ 2’ (10 lần)

Nghỉ Chạy 2’

Đi bộ 2’ (6 lần)

Nghỉ Tập nhẹ nhàng, giãn cơ Nghỉ Chạy 1’

Đi bộ 1’ (10 lần)

Tuần 3 Nghỉ Tập bổ trợ (30’) Nghỉ Chạy 2’

Đi bộ 1’

(8 lần)

Nghỉ Nghỉ Chạy 3’

Đi bộ 2’

(8 lần)

Tuần 4 Nghỉ Chạy 4’

Đi bộ 2’ (5 lần)

Nghỉ Chạy 5’

Đi bộ 3’

(4 lần)

Tập nhẹ nhàng, giãn  cơ Nghỉ Đi bộ/ Chạy 35’
Tuần 5 Nghỉ Tập bổ trợ (45’) Nghỉ Chạy 10’

Đi bộ 4’

(3 lần)

Nghỉ Tập nhẹ nhàng, giãn cơ Đi bộ/ Chạy 40’
Tuần 6 Nghỉ Nghỉ Chạy 15’

Đi bộ 3’

(3 lần)

Nghỉ Chạy 15’

Giãn cơ

Nghỉ Chạy 5km

Lập kế hoạch và tuân theo con đường, mục tiêu mà mình hướng tới trước khi bắt tay vào thực hiện là bước vô cùng quan trọng mang tính quyết định cao. Bạn có đang bắt đầu chạy bộ không, hãy cùng Myshoes lên một plan hoàn hảo nhất cho chặng đường dài phía trước nhé!

Quynh Quynh

Tags:

Webgiay.com – Chia sẻ giày HOT

Webgiay.com - Chia sẻ giày HOT
Địa chỉ: 75 Chùa Láng, Đống Đa, Hà Nội
Số điện thoại: 0908 334 289
Email: webgiayvn@gmail.com